Ce que vous allez découvrir dans cet article pourrait bien révolutionner votre manière d’aborder l’entrainement cycliste. Imaginez pouvoir augmenter votre puissance, booster votre endurance et optimiser vos séances de vélo, tout en modifiant simplement la façon dont vous vous entrainez. Vous êtes curieux de savoir comment ? L’entrainement par intervalles de haute intensité, plus connu sous l’appellation HIIT, est la clé. Mais comment intégrer ces intervalles d’effort intense dans votre routine d’entrainement ? Laissez-nous vous guider.
Comprendre l’entrainement par intervalles de haute intensité (HIIT)
Avant de vous expliquer comment intégrer les intervalles de haute intensité dans votre entrainement, il est important de comprendre ce que signifie exactement ce type d’entrainement. L’entrainement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode d’entrainement où vous alternez entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération plus calmes. Cette alternance permet d’augmenter considérablement l’intensité de votre entrainement, ce qui peut conduire à des gains significatifs en termes de puissance et d’endurance.
Identifier la bonne zone d’intensité pour le HIIT
Pour que votre entrainement par intervalles de haute intensité soit efficace, il est crucial de travailler dans la bonne zone d’intensité. Cette zone correspond à un pourcentage spécifique de votre puissance maximale aérobie (PMA). Généralement, lors d’une séance de HIIT, vous devriez travailler à une intensité qui se situe entre 80% et 90% de votre PMA. Cela signifie que vous devrez fournir un effort important pendant les phases d’intensité élevée de votre entrainement. Mais comment déterminer votre zone d’intensité ? Il existe plusieurs méthodes pour le faire, mais l’une des plus courantes est le test d’effort maximal, où vous pédalez à votre maximum pendant une période déterminée, généralement entre 20 et 30 minutes.
Comment structurer une séance de HIIT en cyclisme?
Maintenant que vous avez une compréhension claire du HIIT et de la zone d’intensité à viser, nous allons aborder la structure d’une séance de HIIT en cyclisme. Une séance type pourrait ressembler à cela : après un échauffement de 15 à 20 minutes à une intensité modérée, effectuez 4 à 6 intervalles de 30 secondes à une minute à une intensité très élevée (80-90% de votre PMA), séparés par des périodes de récupération de 2 à 3 minutes. Terminez par une période de récupération de 10 à 15 minutes à une intensité faible à modérée.
L’importance de la récupération dans le HIIT
L’un des aspects les plus importants, mais souvent négligés, de l’entrainement par intervalles de haute intensité est la récupération. En effet, lors d’une séance de HIIT, l’effort fourni pendant les phases d’intensité élevée est tel que le corps a besoin de temps pour récupérer et se régénérer. Ne pas accorder suffisamment de temps à la récupération peut mener à un état de surentrainement, qui est contre-productif et peut même causer des blessures. Ainsi, il est recommandé de prévoir des jours de repos après chaque séance de HIIT, et de ne pas faire plus de deux à trois séances de HIIT par semaine.
Les bénéfices du HIIT pour le cycliste
Vous l’aurez compris, le HIIT est une méthode d’entrainement intensif qui peut apporter des bénéfices importants pour le cycliste. En augmentant l’intensité de vos séances d’entrainement, vous pouvez améliorer votre puissance, votre endurance et votre performance physique globale. De plus, en travaillant dans votre zone d’intensité cible, vous maximisez l’efficience de vos séances d’entrainement. Enfin, en accordant une importance particulière à la récupération, vous permettez à votre corps de se régénérer et de se préparer pour les prochaines séances.
Vous voilà maintenant armés pour intégrer les intervalles de haute intensité dans votre programme d’entrainement cycliste. Alors, prêts à pédaler à plein régime ?
Utilisation de la fréquence cardiaque pour optimiser le HIIT
La fréquence cardiaque est un repère extrêmement précieux pour déterminer l’intensité à laquelle vous devez travailler durant vos séances de HIIT. En effet, votre coeur est l’organe central de votre condition physique : il est le reflet de votre état de forme et de votre capacité à soutenir un effort intense. Ainsi, connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM) est une étape indispensable dans la structuration de votre entrainement HIIT.
Pour calculer votre FCM, la formule la plus connue est 220 moins votre âge. Cependant, cette méthode présente des limites car elle ne prend pas en compte votre niveau de condition physique. Une méthode plus précise consiste à effectuer un test d’effort sous la surveillance d’un professionnel de santé. Une fois votre FCM déterminée, vous saurez dans quelle zone de fréquence cardiaque vous entraîner pour optimiser votre interval training.
Par exemple, si votre FCM est de 180 battements par minute, votre zone de travail pour le HIIT (80-90% de la FCM) devrait se situer entre 144 et 162 battements par minute. En utilisant un cardiofréquencemètre pendant vos séances d’entrainement, vous serez en mesure de contrôler votre intensité et de rester dans cette zone cible.
L’intégration du HIIT dans un plan d’entrainement cycliste
Intégrer le HIIT dans un plan d’entrainement cycliste requiert une planification méticuleuse. En effet, le volume d’entrainement, la fréquence des séances et leur intensité doivent être soigneusement équilibrés pour éviter le surentrainement et maximiser les gains en termes de puissance et d’endurance.
Commencez par définir le nombre de séances de HIIT que vous allez intégrer dans votre semaine. Comme mentionné précédemment, il est recommandé de ne pas dépasser deux à trois séances de HIIT par semaine pour permettre une récupération optimale. Ensuite, décidez de la durée de chaque intervalle de haute intensité et du temps de récupération entre chaque intervalle. Cela dépendra de votre niveau de condition physique actuel et de vos objectifs.
Enfin, n’oubliez pas d’inclure des séances d’entrainement à faible intensité et à longue durée (endurance fondamentale) et des séances à intensité moyenne (travail au seuil anaérobie) dans votre programme. Cela permettra d’améliorer votre endurance cyclisme et votre capacité à soutenir un effort à haute intensité sur une plus longue période.
Conclusion
L’entrainement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, est une méthode d’entrainement puissante qui peut révolutionner votre façon de vous entrainer à vélo. En alternant des phases d’effort intense et des phases de récupération, vous pouvez augmenter votre puissance, booster votre endurance et optimiser vos séances d’entrainement.
N’oubliez pas l’importance de la récupération dans ce type d’entrainement. Accordez à votre corps le temps nécessaire pour se régénérer après chaque séance de HIIT et ne faites pas plus de deux à trois séances de ce type par semaine.
Enfin, utilisez votre fréquence cardiaque comme repère pour déterminer l’intensité à laquelle vous devez travailler lors de vos intervalles de haute intensité. C’est une façon précise et personnalisée de maximiser l’efficacité de votre entrainement.
Maintenant que vous avez toutes les clés en main, il ne vous reste plus qu’à enfourcher votre vélo et à démarrer votre entrainement par intervalles de haute intensité ! A vous les routes et les sommets !